りんごは１個食べても約100kcalと低エネルギー。その上、ダイエットをサポートする様々な成分が含まれています。１日１個のリンゴで美味しく健康的に、美しい体づくりをしましょう。
健康的にダイエットするためには、食物繊維は欠かせない成分です。食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、リンゴにはどちらも豊富に含まれています。
食物繊維と言えば、腸内環境を整えることで知られていますが、ダイエットには便通を良くして、腸内環境を整えることが大切です。水溶性食物繊維は、ビフィズス菌（善玉菌）のエサになり、ビフィズス菌を増やす効果があります。不溶性食物繊維は、便通を良くする効果があるため、相乗効果で腸内環境が整いやすくなるのです。
また、水溶性食物繊維のペクチンには、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える働きがあります。ダイエットには、食後の急激な血糖値の上昇を抑えて緩やかにすることも大切です。
カリウムが豊富なことも、リンゴの魅力の一つです。カリウムは余分なナトリウム（食塩）を尿や汗に排出する効果があります。そのため、塩分の摂りすぎによるむくみを解消することができます。濃い味付けが好みの方、塩分の多い外食や中食を利用する機会が多い方は、リンゴを食べて、カリウムを体内にとり入れることで、むくみを予防し、スッキリした体を作ることに繋がります。
りんごポリフェノールの主成分のプロシアニジンには、様々な効果が報告されていますが、ダイエットに嬉しい効果といえば、内臓脂肪を減らす効果が期待されていること。体内で脂肪を作る酵素の働きを抑えて、脂肪をエネルギー源として燃やす酵素を活性化させる働きが期待されています。また、リパーゼという脂肪を分解する酵素の働きを抑えて、食事で摂取した脂肪が吸収されるのを防ぎ、排泄する効果も期待されているのです。
また、りんごポリフェノールには老化防止や活性酸素を抑える抗酸化作用があります。活性酸素はシミやシワ等の肌老化や動脈硬化等の全身の老化の一因となるため、体の中から美を作ることもサポートします。
プロシアニジンや食物繊維は、特に皮に豊富に含まれていますので、皮ごと食べるのがおすすめです。プロシアニジンは熱に弱いため、生で食べるのがおすすめです。
リンゴは、噛み応えのある食品のため、よく噛んで食べることに繋がります。よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されますので、皮ごとスライスしたものをサラダに加えたり、食後のデザートとしていただいたりすることで、食べ過ぎを防ぎ、満足感もアップします。
また、ダイエット中にしっかり食べたい栄養素の一つが肉や魚などに豊富なたんぱく質です。リンゴはすりおろすことで、たんぱく質の消化酵素が働くため、食後にすりおろしリンゴをいただけば、肉や魚等に豊富なたんぱく質の消化・吸収を良くし、ダイエットをサポートしてくれます。
エネルギーが少ないため、おやつにリンゴを食べるのも、おススメです。水溶性食物繊維が腸内で水を抱え込んでゲル状成分になり、胃腸内をゆっくり移動するため、満腹感が持続され、余分な菓子類の食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。
ダイエットをサポートする様々な成分が含まれているリンゴは、カラフルな彩で食卓を華やかにし、見た目でも楽しませてくれます。美味しく楽しい食生活を送ることが、ダイエットを成功に導きます。主食・主菜・副菜の揃ったバランス良い食事に、リンゴをプラスして、美味しく楽しいダイエットにしましょう！
〈エビデンス〉
【りんごで美味しくダイエット】→ 文部科学省 食品標準成分表2020年版(八訂)
① 食物繊維はダイエットの味方 → 栄養学の基本 発行:マイナビ出版 監修:渡邊昌 ／ あたらしい栄養学 発行:高橋書店 監修:吉田企世子,松田早苗 ／ 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～（https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-05-001）
② カリウムですっきり！ → 栄養素図鑑と食べ方テクニック 発行:朝日新聞出版 監修:中村丁次 ／ 厚生労働省 健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～（https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-005）
③ 体の中から美しくなるダイエット → 日本食品科学工学会誌 第63巻 第1号 2016年1月（https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk/63/1/63_57/_pdf）
④ おすすめの食べ方 → 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット（https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/polyphenol.html） ／ 農林水産省 みんなの食育（https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics4_02.html）
管理栄養士、野菜ソムリエプロ、日本抗加齢医学会認定指導士。
総合病院、腎臓・内科クリニックを経て独立。豊富な臨床経験と抗加齢医学の活動等を通して、健康と美しさを作る食生活を見出し、分かりやすく、実践しやすいアドバイスや情報発信を得意とする。また、多くの患者さんと接することで睡眠の重要性に気づき、日本睡眠学会専門医の指導の下、睡眠改善インストラクター、上級睡眠健康指導士を取得。食事と睡眠の観点から健康と美容にアプローチする「睡食健美」を提唱している。これまでの功績が評価され、日本抗加齢医学会にて褒章受章。
現在は、「女性医療に栄養を。」をモットーに、婦人科にて栄養・睡眠相談を担当する他、講演会、セミナー講師、メディア出演、各種取材対応、レシピ提案・監修、コラム執筆、商品プロモートなど、幅広く活動中。プレコンセプションケア、PMS、更年期、妊活、低栄養・痩せなど、身近な不調や女性の健康課題へのアドバイスを得意とする。女性アスリートのサポートにも携わり、幅広い世代の女性の健康とパフォーマンス向上に寄与している。
◯日本アンチエイジング・ダイエット協会理事
◯日本抗加齢医学会 2021年度 褒章制度 メディカルスタッフ賞受賞
◯日本野菜ソムリエ協会認定講師
◯日本女性心身医学会認定更年期指導士
◯アドバンスト・プレコンサポーター
●篠原 絵里佳 ホームページ https://ericashinohara.com/
●篠原 絵里佳 ブログ https://ameblo.jp/erica-dietitian/
●篠原 絵里佳 X https://x.com/VegeFruEcca
