リンゴの代表的な成分※1といえば食物繊維もその一つ。食物繊維には腸内環境を整える効果が期待できます。
※1 りんごの栄養成分についてはこちら
リンゴには、便通を整える効果が期待されている水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも含まれています。また、それぞれの食物繊維に異なる効果も期待されています。
リンゴに豊富な水溶性食物繊維「ペクチン」は、酸と糖を一緒に加えることでゲル状になる性質があります。煮詰めて酸と砂糖を加えて作るジャムがドロッとしたゲル化をするのは、ペクチンの働きです。血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げるといった生活習慣病の予防効果が期待されているペクチンですが、善玉菌のエサになり、善玉菌を増やす効果も期待されています。
不溶性食物繊維の「セルロース」は細胞壁の成分で、リンゴのサクサクとした触感は、セルロースが含まれているからこそ生まれるのです。発がん性物質などの腸内の有害物質を吸着して、便の排泄を促します。また、便の材料にもなるため、便秘予防にも効果的です。不溶性ペクチンは未熟な果実に多く、熟成するにつれて水溶性に変わります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、どちらもとり入れたい成分なのです。
リンゴのペクチンには、ビフィズス菌（善玉菌）のエサになるオリゴ糖が含まれています。リンゴのペクチンを摂取したことで、ビフィズス菌が15％増加したという報告もあります。
食べ方のポイントは、皮ごと加熱がおすすめです。皮と実の間には、不溶性のペクチンが含まれており、加熱することで水溶性のペクチンに変化し、オリゴ糖が増加するからです。皮ごと切って、電子レンジで加熱したり、フライパンで焼くのもおススメです。皮には不溶性食物繊維も豊富ですので腸にとっては一石二鳥ですね。
口腔内にも善玉菌や悪玉菌が棲みついており、口腔内環境を整えることが、腸内環境を整えることになると考えられています。実は、リンゴは口腔ケアにもうってつけの食材なのです。なぜなら、不溶性食物繊維のお陰で、噛み応えのある食感が生まれるからです。よく噛んで食べることで、唾液腺が刺激されて唾液がたくさん出るようになります。唾液は殺菌・抗菌作用があるため、虫歯や歯周病の発症や予防効果が期待されています。よく噛んで、唾液を分泌して歯周病を予防することで、口腔内細菌のバランスも整い、それにより、腸内環境も整うことに繋がります。
善玉菌のエサになるペクチンやオリゴ糖が豊富なリンゴは、善玉菌が含まれる発酵食品と一緒に食べるのもおすすめです。皮つきのまま、フライパンや電子レンジで加熱したところに、ヨーグルトをかけたり、スライスしたリンゴとチーズを一緒にいただくのもおすすめです。味のバランスも良く、おいしくいただけます。腸を整える組み合わせは「食物繊維＋オリゴ糖＋発酵食品」なのです！
食物繊維は、健康を維持するために1日に成人男性は21g以上、成人女性は18g以上が目標量です（日本人の食事摂取基準2020年版より）。食物繊維は不足しやすく、リンゴ約1/4個で不足を補うことができます。
（令和元年の国民健康栄養調査結果では、成人男性19.9g、成人女性18gと、男性に1gの不足がみられています。）
| 可食部100g当たり(皮つき) | |||
|---|---|---|---|
| エネルギー | 56kcal | カリウム | 120mg |
| たんぱく質 | 0.2g | カルシウム | 4mg |
| 脂質 | 0.3g | マグネシウム | 5mg |
| 炭水化物 | 16.2g | リン | 12mg |
| 食物繊維 | 1.9g | βカロテン当量 | 27mg |
| 水溶性食物繊維 | 0.5g | ビタミンB6 | 0.04mg |
| 脂溶性食物繊維 | 1.4g | 葉酸 | 3μg |
| ビタミンC | 6mg | ||
※日本食品標準成分表2020年版(八訂)より
※リンゴ1個：約200g
リンゴは、エネルギーは少なく、カリウムやビタミンCなどのビタミンやミネラル、食物繊維など、様々な栄養成分が含まれている栄養価の高い食品です。ポリフェノールやリンゴ酸等の成分が含まれているのも特徴的です。
〈エビデンス〉
【りんごで美味しく腸活】→ 文部科学省 食品標準成分表2020年版(八訂)
① 食物繊維で腸活 → 栄養学の基本 発行:マイナビ出版 監修:渡邊昌 2016年
② オリゴ糖で善玉菌を増やそう → 農研機構ホームページ「果樹研究所2002年の成果情報；リンゴペクチンの機能性の解明」
③ 腸内環境には口腔ケアも大切 → 理化学研究所 口腔細菌叢の乱れは腸内細菌叢の乱れ（https://www.riken.jp/press/2025/20250522_1/index.html）2026年5月24日閲覧
④ おすすめの食べ方 → アリナミン製薬株式会社 ビオスリー（https://bio-three.jp/contents/intestinal-health-foods.html）2026年5月24日閲覧
⑤ 現代人は食物繊維が不足しやすい → 厚生労働省 令和5年国民健康・栄養調査結果 ／ 厚生労働省 日本人の食事摂取基準2025年版
管理栄養士、野菜ソムリエプロ、日本抗加齢医学会認定指導士。
総合病院、腎臓・内科クリニックを経て独立。豊富な臨床経験と抗加齢医学の活動等を通して、健康と美しさを作る食生活を見出し、分かりやすく、実践しやすいアドバイスや情報発信を得意とする。また、多くの患者さんと接することで睡眠の重要性に気づき、日本睡眠学会専門医の指導の下、睡眠改善インストラクター、上級睡眠健康指導士を取得。食事と睡眠の観点から健康と美容にアプローチする「睡食健美」を提唱している。これまでの功績が評価され、日本抗加齢医学会にて褒章受章。
現在は、「女性医療に栄養を。」をモットーに、婦人科にて栄養・睡眠相談を担当する他、講演会、セミナー講師、メディア出演、各種取材対応、レシピ提案・監修、コラム執筆、商品プロモートなど、幅広く活動中。プレコンセプションケア、PMS、更年期、妊活、低栄養・痩せなど、身近な不調や女性の健康課題へのアドバイスを得意とする。女性アスリートのサポートにも携わり、幅広い世代の女性の健康とパフォーマンス向上に寄与している。
◯日本アンチエイジング・ダイエット協会理事
◯日本抗加齢医学会 2021年度 褒章制度 メディカルスタッフ賞受賞
◯日本野菜ソムリエ協会認定講師
◯日本女性心身医学会認定更年期指導士
◯日本アンチエイジング歯科学会理事
◯こども家庭庁認定 アドバンスト・プレコンサポーター
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